IJsbad nemen: hoe koud, hoe lang en hoe je veilig begint

Hoe koud moet een ijsbad zijn?

Voor een eerste ijsbad is water van 10 tot 15 graden koud genoeg. IJsblokjes heb je daarvoor niet nodig. In dat gebied reageert je lijf al volop op de kou: je hapt naar adem, je gaat snel en onrustig ademen en je hart gaat tekeer. Dat heet de koudeschok, en volgens een overzichtsartikel over koud water en verdrinking is die reactie het sterkst in water tussen 10 en 15 graden.

Kouder water is voor een begin dus overbodig. Hoe kouder het water, hoe sneller je afkoelt en hoe korter je erin kunt blijven. Koud kraanwater kan in de winter al in dat gebied zitten: in een Nederlands onderzoek naar koud douchen was het 10 tot 12 graden. Een thermometer in het water helpt, zodat je weet waar je in stapt.

Waarom mensen het ijsbad opzoeken, beschrijft de blog De kracht van een ijsbad.

Wie kan beter geen ijsbad nemen?

Ben je zwanger, heb je epilepsie, een hart- of vaatziekte of hoge bloeddruk, neem dan geen ijsbad. De koudeschok jaagt je hartslag en je bloeddruk in een paar tellen omhoog, en dat is precies wat een kwetsbaar hart niet goed verdraagt.

Ook bij astma die niet goed onder controle is, bij een ernstige vorm van Raynaud (vingers die wit worden in de kou), kort na een operatie of na een paar glazen alcohol is koud water een slecht idee. Twijfel je over je eigen situatie, overleg dan eerst met je huisarts.

Hoe bouw je het op, van koude douche tot ijsbad?

Begin onder de douche, een paar weken voordat je in een bad stapt. Zo leert je lijf de schrik kennen op een plek waar je hem zelf doseert. Koud water kun je ook los van het ijsbad gebruiken, bijvoorbeeld over je polsen of in je gezicht als je overprikkeld bent.

1. Sluit je warme douche koud af. Draai aan het eind de kraan op koud en blijf er dertig seconden onder. Begin bij je benen en armen, daarna volgt je romp.
2. Maak het langer. Ga na een week of twee naar een minuut, later naar anderhalve minuut. Blijf rustig doorademen terwijl het water over je heen loopt.
3. Neem je eerste ijsbad. Zorg dat er iemand bij je is. Stap langzaam in, ga zitten tot je borst onder water is en houd je hoofd erboven. Blijf er dertig seconden tot een minuut in.
4. Houd het daarna kort. Bouw per keer een klein stukje op. Ook als je eraan gewend bent, zijn een paar minuten genoeg. Langer blijven is geen prestatie.

Koud afdouchen blijkt voor veel mensen vol te houden. Aan dat Nederlandse douche-onderzoek deden ruim 3.000 volwassenen mee. Drie van de vier groepen sloten hun warme douche een maand lang af met 30, 60 of 90 seconden koud water, en bijna acht op de tien van hen hielden dat de hele maand vol. Over de hele onderzoeksperiode meldden ze zich minder vaak ziek bij hun werk dan de groep die warm bleef douchen, al hadden ze niet minder dagen waarop ze zich ziek voelden.

Je lijf went ook aan de schrik zelf. In een proef van de University of Portsmouth zaten acht gezonde mannen drie minuten in water van 10 graden. Daarna gingen ze zes keer drie minuten in water van 15 graden. Toen ze weer in water van 10 graden zaten, ademden ze in de eerste halve minuut 24 keer per minuut, tegen 47 keer de eerste keer.

Wat doe je in het water, en wanneer ga je eruit?

In het water adem je rustig door en laat je de eerste schrik over je heen komen. Het happen naar adem en het snelle ademen horen erbij. Volgens koudeonderzoeker Mike Tipton van de University of Portsmouth zakt die eerste schok binnen 60 tot 90 seconden. Omdat je in die eerste seconden vanzelf naar adem hapt, stap je langzaam in en blijft je hoofd boven water.

Ga eruit zodra je een van deze dingen merkt:

• je begint te rillen
• je vingers of tenen worden wit, gevoelloos of doen pijn
• je wordt duizelig, misselijk of suf
• je voelt druk op je borst of je hart slaat over
• je adem komt na de eerste minuut niet tot rust
• je hoort jezelf denken: nog heel even, dan heb ik het gehaald

Daarna warm je rustig op. Droog je af, trek meteen droge, warme kleren en een muts aan en ga wandelen. Drink iets warms en wacht met een hete douche tot je weer bent opgewarmd. Schrik niet als je het na het aankleden kouder hebt dan in het water: je temperatuur zakt nog een tijdje door.

Waarom ga je nooit alleen, en doe je geen ademwerk in het water?

Je gaat nooit alleen, omdat er in koud water dingen kunnen gebeuren die je zelf niet meer oplost. Door het happen naar adem kun je water binnenkrijgen, en je kunt duizelig worden of wegzakken. Iemand die naast het bad staat, ziet dat en helpt je eruit. Wil je je eerste ijsbad liever niet zelf regelen: in het Adem & IJs weekend zit een ijsbadsessie in de duinen waarin je één op één wordt begeleid.

Doe in of bij het water nooit ademoefeningen. Ademwerk waarbij je snel en diep ademt en daarna je adem vasthoudt, kan je zonder waarschuwing laten flauwvallen. Op de bank zak je dan opzij; in het water kun je verdrinken. In het bad adem je alleen rustig door, zonder tellen en zonder vasthouden.

Wil je met je adem oefenen, doe dat dan op een ander moment, zittend op de bank of liggend in bed. Daarvoor zijn ademhalingsoefeningen voor thuis gemaakt, zoals box breathing: vier tellen inademen, vier tellen vasthouden, vier tellen uitademen en weer vier tellen vasthouden.