Box breathing: de vier tellen uitgelegd, met een oefening

Wat is box breathing?

Box breathing is een ademoefening waarin elke ademhaling uit vier even lange stukken bestaat. Je ademt in, je houdt je adem vast, je ademt uit en je wacht met lege longen. Meestal duurt elk stuk vier tellen. In het Nederlands heet het ook wel vierkant ademen.

De naam komt van dat vierkant: vier zijden, allemaal even lang. Het kan helpen om het vierkant voor je te zien. Bij elke stap ga je in gedachten één zijde langs, en bij elke hoek begint de volgende stap.

Dat het ritme rust kan geven, heeft twee redenen. Als je gespannen bent, adem je vaak sneller en hoger, in je borst. Met vier tellen per stap duurt één ronde zestien tellen, en dat is een stuk trager dan je gewoonlijk ademt. Het tellen zelf doet ook iets. Zolang je telt, heeft je hoofd een klein, overzichtelijk klusje, en blijft er minder ruimte over voor het lijstje dat al de hele dag door je hoofd gaat.

Zo doe je box breathing, stap voor stap

Je doet box breathing zittend of liggend, een paar minuten lang, en je hebt er niets voor nodig. Ga zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht tegen de leuning, of lig op je rug met je armen naast je.

1. Adem rustig helemaal uit, zodat je leeg begint.
2. Adem vier tellen in door je neus. Laat je buik meebewegen en houd je schouders laag.
3. Houd je adem vier tellen vast. Laat je keel ontspannen, als een rustige pauze bovenaan.
4. Adem vier tellen uit, door je neus of door licht getuite lippen.
5. Wacht vier tellen met lege longen voor je weer inademt.
6. Herhaal dit vier rondes. Voelt het prettig, ga dan door tot drie of vijf minuten.

Tel in een rustig tempo, ongeveer zoals een klok tikt. Houd de vier stukken even lang. Hoe snel je precies telt, maakt weinig uit, zolang het kalm voelt.

Laat na de laatste ronde het tellen los en adem een paar keer op je eigen tempo. Merk op wat er anders is dan daarvoor. Misschien hangen je schouders lager en zijn je kaken losser.

Begin met drie tellen als vier te lang voelt

Voelen vier tellen te lang, maak het vierkant dan kleiner. Adem drie tellen in, houd drie tellen vast, adem drie tellen uit en wacht drie tellen. Ook twee tellen per stap is een goed begin. Gaat het makkelijk, schuif dan na een paar dagen op naar vier.

Je kunt ook helemaal zonder vasthouden beginnen. Adem vier tellen in en vier tellen uit, een paar minuten lang, en voeg pas later korte pauzes toe. Zo begint ook de gratis ademsessie Zeewind: vier tellen in, vier tellen uit, met de stem van Mischa en de klanken van de handpan. Dat is prettig als je liever luistert dan zelf telt.

Een paar signalen dat je tellen te lang zijn:

• je hapt naar lucht na het vasthouden;
• je volgende inademing gaat gehaast;
• je merkt dat je kaken of schouders zich aanspannen tijdens het tellen.

Maak je tellen dan korter. Voor sommige mensen voelt vooral de vierde stap benauwd, het wachten met lege longen. Houd die stap dan kort of sla hem over. De oefening blijft zinvol zolang hij rustig voelt.

Wanneer past box breathing?

Box breathing past op momenten dat je kalm en helder wilt blijven terwijl er iets van je gevraagd wordt. Je kunt het op veel plekken doen, ook als er mensen om je heen zijn, want niemand ziet dat je telt. Ga er wel bij zitten. Een paar momenten waarop het goed past:

• vlak voor een lastig gesprek, op een stoel in de wachtruimte of op het toilet;
• tussen twee afspraken, als je de vorige nog in je lijf meedraagt;
• in bed, als je hoofd blijft malen; kies dan de kortere versie;
• als je merkt dat je adem hoog en snel is geworden, bijvoorbeeld na een volle ochtend achter je scherm.

Zit je hoofd al helemaal vol van geluid en mensen, zoek dan eerst een stille plek op. Wil je in bed iets anders proberen dan tellen, kies dan een andere ontspanningsoefening.

Box breathing is één manier om rustig te ademen. Welke vorm het best bij je past, verschilt per persoon. In een onderzoek van Stanford deden deelnemers een maand lang elke dag vijf minuten een van drie ademoefeningen of een mindfulness-meditatie. Box breathing was een van die ademoefeningen. Vooral de oefening met een lange uitademing gaf een betere stemming dan de meditatie. Voelt het vasthouden bij jou gespannen, kies dan een oefening waarbij je langer uitademt dan inademt. Zo’n oefening staat in de blog over wat je ademhaling over jou zegt.

Wil je meer ademtechnieken leren met begeleiding, dan kan dat in het Adem & IJs weekend op Vlieland, waar je een paar dagen oefent met kalmerende en activerende ademhaling.

Wanneer doe je box breathing beter niet?

Ben je zwanger, heb je epilepsie, een hart- of vaatziekte of hoge bloeddruk, doe box breathing dan niet, want je houdt er je adem bij vast. Overleg bij twijfel met je huisarts, ook als je wilt weten of rustig ademen zonder vasthouden bij je past.

Doe de oefening altijd zittend of liggend, nooit staand of achter het stuur: door het vasthouden kun je licht in je hoofd worden. Doe hem ook nooit in of bij water, dus ook niet in bad. Word je duizelig, krijg je tintelingen of voelt het benauwd, stop dan en adem op je eigen tempo verder.

Heb je last van angst of paniekaanvallen, dan kan het vasthouden van je adem de spanning soms groter maken. Begin dan met de versie zonder vasthouden en stop zodra het onrustig voelt. Box breathing kan je op een lastig moment wat rust geven, en daar is het voor bedoeld. Het vervangt geen behandeling. Houden klachten als angst, somberheid of slecht slapen aan, ga dan naar je huisarts.