Ademhalingsoefeningen: vijf voor thuis en wanneer je welke doet

Welke ademhalingsoefening doe je wanneer?

Dat hangt af van het moment, en dit lijstje helpt je kiezen. Elke oefening hieronder duurt één tot tien minuten, en je hebt er niets voor nodig.

• Je bent gespannen of opgejaagd: adem langzaam uit.
• Je wilt voelen hoe je ademt en lager leren ademen: buikademhaling.
• Je hebt zo een lastig gesprek of wilt je hoofd helder krijgen: box breathing.
• Je ligt in bed en wilt in slaap vallen: de 4-7-8-ademhaling.
• Je wilt een vast rustmoment op de dag: hartcoherentie.

Zit rechtop of lig op je rug, op een plek waar je veilig bent. Adem door je neus, tenzij de oefening iets anders zegt, en forceer niets. Je ademt nooit dieper dan prettig voelt. Wil je eerst weten hoe snel je nu ademt, doe dan de oefening waarbij je een minuut lang je ademhalingen telt. Zoek je liever iets voor je spieren of je aandacht, kies dan een ontspanningsoefening die je overal kunt doen.

Hoe doe je langzaam uitademen en buikademhaling?

Bij allebei adem je rustig en laag, en krijgt je uitademing de tijd. Ze vormen de basis onder de andere oefeningen. Heb je nog nooit met je adem geoefend, begin dan hier.

Langzaam uitademen kun je overal doen, aan je bureau of in de wachtkamer, zonder dat iemand het ziet.

1. Adem rustig in door je neus en tel tot vier.
2. Adem langzaam uit door je neus of door licht getuite lippen en tel tot zes.
3. Herhaal dit twee tot vijf minuten. Gaat het makkelijk, maak de uitademing dan acht tellen lang.

Ook in onderzoek komt de lange uitademing goed naar voren. In een studie met 108 deelnemers deden mensen een maand lang elke dag vijf minuten een ademoefening of een meditatie. De groep met een oefening die draaide om een lange uitademing, ging er in stemming meer op vooruit dan de groep die mediteerde (Balban en anderen, Cell Reports Medicine).

Buikademhaling leer je het makkelijkst liggend.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en leg een hand op je buik, net onder je ribben.
2. Adem in door je neus en laat je buik je hand omhoog duwen. Je borst blijft zo stil mogelijk.
3. Adem rustig uit en voel je hand weer zakken.
4. Doe dit vijf minuten, ‘s ochtends of voor het slapen.

Lukt het liggend, probeer het dan zittend. Zo leer je merken wanneer je adem overdag hoog in je borst zit, met je schouders bij je oren. Zit je hoofd vol na een drukke dag, lees dan in de blog over een vol hoofd hoe dat komt en hoe je weer ruimte maakt.

Hoe werken box breathing en de 4-7-8-ademhaling?

Allebei werken ze met tellen en met een pauze waarin je je adem vasthoudt. Het tellen geeft je hoofd iets te doen, en dat maakt deze twee fijn als je gedachten blijven malen. Doe ze zittend of liggend.

Box breathing, in het Nederlands vierkant ademen, heeft vier gelijke stappen, zoals de vier zijden van een vierkant.

1. Adem vier tellen in door je neus.
2. Houd je adem vier tellen vast.
3. Adem vier tellen uit.
4. Wacht vier tellen voor je weer inademt.

Doe dit drie tot vijf minuten, bijvoorbeeld voor een lastig gesprek of als je je wilt concentreren. Zijn vier tellen te lang, begin dan met drie.

De 4-7-8-ademhaling heeft een lange uitademing en past daarom bij het slapengaan. Doe hem in bed, op je rug.

1. Adem vier tellen in door je neus.
2. Houd je adem zeven tellen vast.
3. Adem acht tellen uit door je mond, met een zacht ruisend geluid.
4. Doe vier rondes en adem daarna in je eigen tempo verder.

De pauze van zeven tellen voelt in het begin lang. Tel dan sneller, want de verhouding tussen de stappen is belangrijker dan het aantal seconden. Word je duizelig, doe dan minder rondes.

Hoe doe je hartcoherentie?

Bij hartcoherentie adem je in een vast, rustig ritme van ongeveer zes ademhalingen per minuut: vijf tellen in en vijf tellen uit. Je hartslag beweegt een beetje mee met je adem: sneller bij het inademen, trager bij het uitademen. Onderzoek naar deze manier van ademen laat zien dat die golfbeweging meestal het grootst is rond zes ademhalingen per minuut (Lehrer en Gevirtz, Frontiers in Psychology).

1. Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
2. Adem vijf tellen in door je neus, rustig en zonder te duwen.
3. Adem vijf tellen uit.
4. Houd dit vijf minuten vol. Een timer of een ademapp op je telefoon helpt je in het ritme te blijven.

Kies er vaste momenten voor, bijvoorbeeld na het opstaan, na de lunch en aan het eind van de middag. Dan hoef je er niet elke keer opnieuw aan te denken.

Heb je liever een stem die meetelt, luister dan naar de gratis ademsessie Zeewind: ruim een kwartier lang vier tellen in en vier tellen uit, met de stem van Mischa en de klanken van de handpan. Wil je verschillende ademtechnieken onder begeleiding leren, dan is er het Adem & IJs weekend op Vlieland, drie dagen met ademsessies en oefeningen die je thuis verder kunt doen.

Wanneer doe je een ademhalingsoefening beter niet?

Doe een ademhalingsoefening nooit in of bij water. In bad, in het zwembad, in zee of in een ijsbad kan duizeligheid of kort wegzakken levensgevaarlijk zijn. Dat geldt ook voor de rustige oefeningen uit dit artikel.

Ben je zwanger, heb je epilepsie, een hart- of vaatziekte of hoge bloeddruk, overleg dan met je huisarts voor je met ademoefeningen begint. Sla de oefeningen waarin je je adem vasthoudt in elk geval over. Twijfel je over iets anders in je gezondheid, vraag het dan ook eerst na.

Doe box breathing en 4-7-8 zittend of liggend, nooit staand of achter het stuur. Word je duizelig, krijg je tintelingen in je vingers of voelt je hoofd licht, stop dan en adem in je eigen tempo verder.

Een ademhalingsoefening vervangt geen behandeling. Slaap je al weken slecht, heb je last van angst of paniekaanvallen, of zakt de spanning niet meer weg, ga dan naar je huisarts. Je adem is dan iets wat je ernaast kunt doen, op de momenten dat het je goed doet.