Burn-out herstel: wat de eerste maanden van je vragen

Hoe lang duurt herstel van een burn-out?

Herstel van een burn-out duurt meestal een paar maanden, soms korter en soms langer. Dat schrijft Thuisarts.nl. Het duurt vaak langer dan herstel van overspannenheid. Bij een burn-out ben je volgens Thuisarts.nl al langer dan 6 maanden moe en uitgeput van de spanning in je leven.

Die maanden lopen zelden in een rechte lijn. Je hebt een week waarin je weer boodschappen doet en een stuk wandelt, en daarna twee dagen waarop een telefoontje al te veel is. Dat hoort bij herstel. Je lijf laadt langzaam op, en de reserve is in het begin klein.

Er bestaat geen pil voor. Thuisarts.nl noemt geen medicijn dat burn-out zelf behandelt. Herstel zit in wat je dag na dag doet, met hulp van je huisarts of de praktijkondersteuner. Dit artikel vervangt die hulp niet. Denk je dat je een burn-out hebt, of blijven de klachten, ga dan naar je huisarts.

Welke stappen doorloop je tijdens het herstel?

Je doorloopt drie stappen, die deels in elkaar overlopen. Thuisarts.nl beschrijft ze zo:

1. Begrijpen en accepteren. Deze stap duurt vaak ongeveer 3 weken. Je erkent dat je uitgeput bent en probeert eerst rust te krijgen. Je vertelt de mensen om je heen wat er aan de hand is. Dat valt zwaar als je gewend bent om door te gaan; daarover gaat de blog over niet altijd sterk hoeven zijn.
2. Oplossingen zoeken. Komt er wat ruimte in je hoofd, dan kijk je welke dingen je spanning geven. Je werk, de zorg voor een ouder, geldzorgen, een relatie die schuurt. Je schrijft ze op en bedenkt per ding wat je eraan kunt doen, en hoe je er later anders mee omgaat.
3. Dingen anders gaan doen. Je begint klein en bouwt je activiteiten langzaam op. Je lost een probleem op, zegt ergens nee tegen, of verdeelt een taak die altijd bij jou lag.

Het helpt om te weten in welke stap je zit. In de eerste weken hoef je nog geen plannen te maken. Rust nemen is dan het werk.

Hoe ziet een dag eruit als je herstelt?

Een herstellende dag is klein en voorspelbaar. Je lijf heeft houvast nodig, en een vast ritme geeft dat. Thuisarts.nl geeft een paar duidelijke adviezen, en die passen samen in één dag:

• Vaste tijden. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga op hetzelfde tijdstip naar bed, ook na een slechte nacht. Slaap liever niet overdag, en eet op vaste tijden.
• Elke dag naar buiten. Beweeg minstens een half uur per dag, ook als je moe bent. Een wandeling in een rustig tempo is genoeg. Veel mensen merken dat hun hoofd buiten sneller tot rust komt, met wind in hun gezicht en hun blik op de verte.
• Piekeren een plek geven. Thuisarts.nl raadt aan om op vaste momenten te piekeren, bijvoorbeeld 2 keer per dag een half uur. Schrijf je zorgen dan op. Komen ze op een ander moment op, dan weet je dat ze een plek hebben.
• Prikkels doseren. Lawaai, drukte en schermen kosten in deze tijd meer energie dan je gewend bent. Doe één ding tegelijk. Plan na een bezoek of een afspraak een uur zonder iets. Leg je telefoon in een andere kamer als je rust neemt.
• Iets wat je fijn vindt. Herstel is meer dan stilliggen. Muziek, een boek, in de tuin rommelen of een kop thee op de bank: plan ook dingen in die je energie geven.

Rust nemen kan voelen als lui zijn, zeker als je gewend bent om voor iedereen klaar te staan. Dan helpt het om te weten wat je hoofd doet als je stilzit; daarover gaat de blog over waarom niks doen niet lui is.

Waar gaat het mis bij het weer opbouwen?

Het gaat het vaakst mis als je te snel te veel doet. Na een paar goede dagen voel je weer energie, en dan pak je alles tegelijk op: de was, de verjaardag, de mail van je werk. Een paar dagen later lig je weer plat. Zo’n terugslag kost moed, en hij kost tijd.

Deze valkuilen kun je leren herkennen:

1. Opbouwen vanaf je beste dag. Wat lukt op een goede dag, is je bovengrens. Bouw op vanaf een gewone dag, en voeg pas iets toe als dat een week goed gaat.
2. Alleen je werk opbouwen. Gaat al je energie naar je werk, dan blijft er thuis niets over. Bouw ook rust, beweging en contact met mensen op.
3. Het oude ritme terug. Ga je terug naar precies hetzelfde werk, dezelfde uren en dezelfde gewoontes, dan komt de spanning vaak ook terug. De derde stap gaat juist over dingen anders doen.
4. Er alleen voor staan. Bespreek met je werkgever en de bedrijfsarts hoe je opbouwt. Je kunt tijdelijk minder werken of taken laten liggen. Wat je aan de bedrijfsarts vertelt, blijft volgens Thuisarts.nl geheim.

Gezonde gewoontes volhouden, ook als je je weer goed voelt, kan volgens Thuisarts.nl helpen om niet opnieuw een burn-out te krijgen. Het ritme dat je in deze maanden opbouwt, is dus ook iets voor daarna.

Wanneer past een paar dagen weg in je herstel?

Een paar dagen weg past meestal pas als je verder bent in je herstel, vaak in de derde stap. In de eerste weken zijn een reis, een hotel en nieuwe mensen vaak te veel prikkels tegelijk. Later kan het je helpen om te merken hoe rust voelt, en wat je daarvan mee naar huis wilt nemen.

Een retraite vervangt je huisarts, je bedrijfsarts of een psycholoog niet. Later in je herstel kun je er oefenen met wat je thuis opbouwt, zoals een vaste wandeling en een rustig ontbijt.

Rust en Reset is een tweedaagse retraite op Vlieland waarin alle sessies vrijblijvend zijn, van een stiltewandeling tot een meditatie, met daarnaast vrije tijd. Overleg eerst met je huisarts of bedrijfsarts of het in deze fase bij je past.