Hoogsensitief: hoe je het herkent en wat je dagen lichter maakt

Wat betekent hoogsensitief zijn?

Als je hoogsensitief bent, verwerkt je zenuwstelsel prikkels grondiger dan gemiddeld. Geluiden, licht, geuren, drukte en de stemming in een ruimte komen harder binnen, en je denkt langer na over wat je meemaakt. Daardoor zit je sneller vol.

Het is een persoonlijkheidseigenschap. Volgens onderzoekers van de Radboud Universiteit heeft ongeveer 15 tot 20 procent van de mensen deze eigenschap. Je bent er dus allesbehalve alleen in.

Het werkt twee kanten op. Je bent gevoeliger voor spanning en onrust om je heen, en je kunt ook intenser genieten van muziek of een goed gesprek. Dezelfde gevoeligheid die je moe maakt in een vol kantoor, laat je op een stille ochtend elk geluid van de wind horen.

Hoe herken je dat je hoogsensitief bent?

Je herkent het vooral aan hoe een gewone dag op je inwerkt. Een paar situaties die veel hoogsensitieve mensen kennen:

• Na een verjaardag of een dag vol overleg heb je de hele avond nodig om bij te komen.
• Een tikkende klok, fel tl-licht of een sterk parfum leidt je af, terwijl anderen het nauwelijks merken.
• Je hoort aan iemands stem dat er iets is, nog voordat diegene iets zegt.
• Haast en veel tegelijk moeten maken je onrustig, ook bij werk dat je goed kunt.
• Na een drukke week heb je meer tijd alleen nodig dan de mensen om je heen.

Op internet vind je veel tests. Een vragenlijst helpt je om jezelf te herkennen, en meer dan een indicatie geeft hij je niet. Een arts stelt er geen diagnose voor, omdat het een eigenschap is. Gevoeligheid voor prikkels komt ook voor bij bijvoorbeeld autisme en ADHD. Hinderen prikkels je zo sterk dat je dagelijks leven vastloopt, bespreek dat dan met je huisarts.

Wat is het verschil tussen hoogsensitief en overprikkeld?

Hoogsensitief zijn is een eigenschap die bij je hoort, overprikkeld zijn is een toestand die weer voorbijgaat. Overprikkeld raak je als er meer binnenkomt dan je op dat moment kunt verwerken. Dat kan iedereen overkomen, na een verhuizing of een lange reisdag. Als je hoogsensitief bent, kom je er sneller en vaker in.

Je merkt overprikkeling in je lijf. Je kaken staan strak, je schouders zitten bij je oren, geluid doet bijna pijn en je reageert korter dan je zou willen. Op zo’n moment kan het helpen om prikkels te verminderen, bijvoorbeeld door naar een stillere ruimte te gaan. Voor de lange lijn helpt het om je week zo in te richten dat je minder vaak op dat punt komt.

Dit artikel vervangt geen behandeling. Blijf je moe, slaap je slecht of voel je je somber, ga dan naar je huisarts. Op Thuisarts.nl lees je meer over overspannen zijn.

Hoe deel je je werkweek in als je snel vol zit?

Verdeel je prikkels over de week, zodat er na elk druk blok ruimte is om bij te komen. Dat begint bij je agenda:

1. Plan het zware werk vroeg. Doe taken die concentratie vragen in de ochtend, voordat de dag zich vult met mail en vragen.
2. Laat ruimte tussen afspraken. Een kwartier tussen twee overleggen geeft je tijd om het eerste gesprek af te sluiten voordat het volgende begint.
3. Wissel drukke en rustige dagen af. Zet vergaderingen en klantbezoeken zoveel mogelijk bij elkaar, en houd de dag erna zo rustig als het kan.
4. Kies je plek. Met een bureau met je rug naar de muur of een koptelefoon die geluid dempt, komt er minder beweging en geluid binnen.
5. Ga in je pauze naar buiten. Een wandeling zonder telefoon, langs bomen of water, geeft je ogen en oren rust. Blijf je liever aan je bureau, doe dan een korte ontspanningsoefening.
6. Vraag om wat je nodig hebt. Je hoeft het woord hoogsensitief niet te gebruiken. Vraag bijvoorbeeld om ochtenden zonder overleg, of om vergaderingen op twee vaste dagen. Zo’n concreet verzoek is voor een leidinggevende makkelijker om op in te gaan dan een label.

Een week met veel nieuwe dingen kan zwaarder wegen dan een week met veel werk. Een nieuwe collega of een andere werkplek kost vaak meer energie dan je vooraf denkt. Plan in zo’n week minder in je vrije tijd.

Hoe maak je thuis en met anderen ruimte om bij te komen?

Thuis en met anderen maak je ruimte door vooraf te bepalen hoeveel er binnenkomt. Dat begint met een plek in huis waar het stil is, zoals een stoel bij het raam met gedempt licht en zonder televisie op de achtergrond. Spreek met je huisgenoten af wanneer je die plek gebruikt, zodat ze weten dat het geen afwijzing is. Een uur zonder scherm voor het slapen kan je hoofd helpen om de dag te verwerken.

Bij afspraken met anderen helpt het om vooraf te weten wat je wilt:

• Zeg bij aankomst hoe lang je blijft, dan hoef je later geen reden te verzinnen om weg te gaan.
• Ga met je eigen vervoer, zodat je kunt vertrekken als je vol zit.
• Stel een rustige plek voor, zoals een wandeling of koffie bij iemand thuis in plaats van een vol café.
• Plan niet meer dan één sociale afspraak per dag, en houd de ochtend na een feest vrij.

Waarom zo’n grens vooraf aangeven lastig kan voelen, lees je in het blog over grenzen aangeven.

Soms is een rustige avond niet genoeg en heb je een paar dagen met weinig prikkels nodig. Een plek zonder verkeer en drukte kan dan helpen. Op een eiland als Vlieland, met één dorp en waar bezoekers geen auto meenemen, hoor je vooral de wind en de branding. Bij Rust en Reset ervaar je dat twee dagen, met sessies waar je zelf voor kiest en vrije tijd om alleen langs de vloedlijn te lopen.

Kijk na een drukke periode terug op je week. Welke dag gaf je lucht, en welke afspraak kostte meer dan je dacht? Schrijf het op. Zo bouw je een eigen lijstje op van wat werkt, en daarmee plan je de volgende week.