Overprikkeld: wat er in je lijf gebeurt en wat je direct kunt doen

Wat gebeurt er in je lijf als je overprikkeld bent?

Als je overprikkeld bent, staat je zenuwstelsel in de alarmstand terwijl er geen gevaar is. Je hersenen filteren de hele dag wat je ziet, hoort en voelt, en laten vooral door wat ertoe doet. Ben je moe, gespannen of zit je te lang in de drukte, dan werkt dat filter slechter. Alles komt dan binnen alsof het belangrijk is, van het gesprek aan de tafel naast je tot het licht van je scherm.

Je lijf reageert op die stroom alsof er iets mis is. Je ademhaling en hartslag gaan sneller, je bloeddruk stijgt en je spieren spannen aan, schrijft Thuisarts.nl. Dat doet het deel van je zenuwstelsel dat je klaarmaakt om te vechten of te vluchten. Het tegenwicht is het deel dat je laat zakken, verteren en herstellen. Bij overprikkeling staat het gaspedaal vol open en komt de rem er nauwelijks aan te pas.

Meestal merk je het eerst aan kleine dingen. Je kaken staan strak en je schouders zitten bij je oren. Geluiden die je anders amper hoort, gaan opeens irriteren. Je snauwt tegen iemand van wie je houdt, je kunt geen keuze meer maken over wat je eet, of je ogen prikken zonder dat je weet waarom.

Dat kan iedereen overkomen. Ben je hoogsensitief, dan raak je eerder vol, omdat je meer opmerkt en het grondiger verwerkt.

Wat kun je direct doen als je overprikkeld bent?

Op het moment zelf kan alles helpen wat je zenuwstelsel laat merken dat het gevaar voorbij is: minder prikkels, een lange uitademing, kou, beweging en tijd alleen. Je hoeft niet alle vijf te doen. Kies wat er op die plek kan.

1. Haal prikkels weg. Begin bij wat er binnenkomt. Zet je telefoon op stil en leg hem uit het zicht, zet de radio uit, dim het licht of ga naar een andere ruimte. Op je werk kan dat het toilet zijn of een rondje om het gebouw. Oordoppen of een koptelefoon zonder muziek dempen het geluid, en met je ogen dicht valt een groot deel van de beelden in één keer weg.

2. Adem langer uit dan in. Bij het uitademen gaat je hartslag vanzelf een beetje omlaag, dus een lange uitademing kan werken als een rem. Adem rustig in door je neus en blaas langzaam uit door je mond, alsof je door een rietje blaast. Een variant is de zucht in twee delen: adem in door je neus, adem er bovenop nog een klein beetje bij, en laat dan alles langzaam via je mond gaan. In een onderzoek naar korte ademoefeningen deden deelnemers die zucht vijf minuten per dag, een maand lang. Hun stemming ging er meer op vooruit dan bij even lang mediteren.

3. Zoek kou op. Kou kan je zenuwstelsel snel een andere kant op sturen. Houd je polsen onder de koude kraan, spat koud water in je gezicht of leg iets kouds in je nek. In een onderzoek met 61 gezonde deelnemers zorgde kou aan de zijkant van de nek voor een lagere hartslag en meer variatie tussen de hartslagen, een teken dat het remmende deel van het zenuwstelsel aan het werk ging. Frisse wind op je wangen kan ook helpen: open een raam of stap de deur uit.

4. Beweeg. Je lijf heeft zich klaargemaakt om in actie te komen, dus geef het die actie. Loop een stevig rondje, neem een paar keer de trap of schud je armen en benen los. Veel mensen merken dat stilzitten daarna makkelijker gaat. Bewegen, het liefst buiten, staat bij Thuisarts ook in het rijtje van wat helpt bij stress.

5. Wees een tijdje alleen. Andere mensen vragen veel van je hoofd: je leest hun gezicht en bedenkt intussen wat je terugzegt. Zeg dat je tien minuten nodig hebt en ga ergens zitten waar niemand iets van je vraagt. Veel mensen merken dat ze daarna weer meer ruimte hebben om te luisteren.

Kou en adem passen niet bij iedereen. Ben je zwanger of heb je epilepsie, een hart- of vaatziekte of hoge bloeddruk, overleg dan met je huisarts voordat je met koud water of ademoefeningen aan de slag gaat. Doe een ademoefening nooit in of bij water.

Hoe zorg je dat je minder vaak overprikkeld raakt?

Minder vaak overprikkeld raken begint bij je week, want de vijf stappen hierboven zijn een noodrem. Je lijf heeft meer tijd nodig om te zakken dan om op te schieten. Ook als de piek voorbij is, kun je de rest van de dag moe of snel geraakt zijn. Houd die avond dan licht: geen grote beslissingen, geen volle verjaardag.

Kijk daarna waar het steeds begint. Voor de een is het de supermarkt op zaterdag, voor de ander de laatste vergadering van de dag of de drukte rond het avondeten. Als je dat weet, kun je er iets aan veranderen.

Een paar dingen die veel mensen helpen om minder snel vol te lopen:

• Plan elke dag een moment zonder scherm, gesprek of taak, al is het maar een kwartier.
• Ga naar buiten, ook als het waait of regent.
• Zet drukke afspraken niet allemaal op dezelfde dag.
• Doe een korte ontspanningsoefening op een vast moment, bijvoorbeeld voordat je van je werk naar huis gaat.
• Bewaak je slaap: een moe hoofd filtert slechter.

Soms zit de drukte meer in je hoofd dan in je agenda. Daarover gaat de blog Mijn hoofd zit vol, niet mijn agenda.

Wil je een paar dagen weg van je gewone omgeving, dan is Rust en Reset een verblijf van twee dagen op een eiland waar je als bezoeker geen auto meeneemt, met begeleide sessies waar je zelf voor kiest en tijd om uit te waaien langs de branding.

Wanneer ga je met overprikkeling naar de huisarts?

Ga naar je huisarts als je vaak overprikkeld raakt, als het dagen blijft hangen of als je er thuis of op je werk door vastloopt. Slecht tegen drukte of lawaai kunnen is een van de klachten die Thuisarts noemt bij overspannen zijn, samen met moe zijn, slecht slapen, snel boos zijn en veel piekeren.

Je huisarts kan met je uitzoeken waar het vandaan komt. De stappen in dit artikel kunnen helpen op het moment zelf. Ze vervangen geen behandeling, en voel je je langere tijd somber, angstig of uitgeput, dan heb je meer nodig dan een rustig moment.