Perfectionisme: als goed genoeg nooit goed genoeg voelt

Wat is perfectionisme?

Perfectionisme is de neiging om de lat zo hoog te leggen dat je hem bijna nooit haalt, en jezelf af te rekenen op elke keer dat het misgaat. Het gaat dus om meer dan zorgvuldig zijn. Een zorgvuldig mens kijkt een brief na en verstuurt hem. Een perfectionist leest hem vijf keer, verandert nog een komma en ligt er ‘s avonds nog wakker van.

Onderzoekers onderscheiden drie vormen. Je stelt hoge eisen aan jezelf. Je denkt dat anderen hoge eisen aan jou stellen, en dat je ze teleurstelt als je die niet haalt. Of je stelt hoge eisen aan de mensen om je heen. In een grote overzichtsstudie van Thomas Curran en Andrew Hill, gepubliceerd in het vakblad Psychological Bulletin, bleken alle drie de vormen toe te nemen bij studenten in de Verenigde Staten, Canada en Groot-Brittannië die tussen 1989 en 2016 een vragenlijst invulden. Het grootst was de stijging bij het gevoel dat anderen veel van je verwachten.

Dat laatste herkennen veel mensen die voor anderen zorgen. De eis lijkt van buiten te komen, van je werk, je kinderen of je ouders. Vaak blijkt bij nader inzien dat jij hem zelf het hardst stelt.

Hoe ziet perfectionisme eruit als je voor anderen zorgt?

Perfectionisme valt minder op als het in zorg verpakt zit. Het lijkt dan op betrokkenheid, en daarom zie je het zelf vaak pas laat. Dit zijn signalen die vaak voorkomen:

• Je doet het liever zelf, omdat het dan goed gebeurt. De vaatwasser die een ander inruimt, ruim je stilletjes opnieuw in.
• Je laat niets liggen. Je bed gaat pas in als de keuken schoon is, de mail beantwoord en de verjaardag van je schoonmoeder geregeld.
• Hulp vragen voelt als falen. Je zegt “het lukt wel” terwijl het al weken niet lukt.
• Een kleine fout blijft hangen. Je vergat een afspraak bij de tandarts van je moeder en denkt er drie dagen later nog aan.
• Je stelt dingen uit die belangrijk zijn, omdat je bang bent dat ze niet goed genoeg worden.
• Een compliment glijdt van je af, en je ziet vooral wat er nog beter had gekund.

In je lijf merk je het ook. Je kaken staan strak, je schouders zitten hoog en je ademt kort en hoog in je borst, ook op momenten dat er niets hoeft. Rust nemen voelt alsof je iets verdient wat je nog niet hebt verdiend.

Wanneer is een hoge lat gezond en wanneer niet?

Een hoge lat is gezond zolang je na een fout weer verder kunt. Je baalt, je leert ervan en het zakt. Je kunt tevreden zijn over wat goed ging, ook als niet alles lukte.

Het wordt een last als de onrust blijft. Je denkt in alles of niets: het is perfect of het is mislukt, en daartussen bestaat niets. Je raakt uitgeput van het controleren en verbeteren, of je begint ergens niet aan omdat het toch niet goed genoeg wordt. Mensen om je heen voelen soms dat ze het nooit goed doen in jouw ogen, ook als je dat niet zo bedoelt.

Een eenvoudige toets is deze vraag: zou je de eis die je aan jezelf stelt ook aan een goede vriendin stellen? Als het antwoord nee is, is de lat te hoog gelegd.

Gaat het perfectionisme samen met slecht slapen, veel piekeren, somberheid of het gevoel dat je het niet meer trekt, dan is dit artikel niet genoeg. Het vervangt geen behandeling. Ga bij aanhoudende klachten naar je huisarts. Die kan met je bekijken wat er speelt en of hulp van een psycholoog past.

Drie oefeningen om met minder dan perfect genoegen te nemen

Perfectionisme verandert door te doen, meer dan door erover na te denken. Je hoofd gelooft pas dat iets op tachtig procent goed genoeg is als je het een paar keer hebt meegemaakt. Begin daarom klein, met dingen waar weinig van afhangt.

1. Maak elke dag één ding bewust op tachtig procent af. Kies iets kleins: een mail, de boodschappenlijst, het opruimen van het aanrecht. Spreek vooraf af waar je stopt, bijvoorbeeld na één keer nalezen. Verstuur de mail of laat het aanrecht zoals het is. Let daarna op wat je voelt: de onrust, de neiging om terug te gaan. Blijf erbij zonder er iets mee te doen, en kijk een uur later of er iets is misgegaan.

2. Geef één taak per week aan een ander. Laat je partner koken, je dochter de verjaardagskaart regelen of een collega het verslag schrijven. Bespreek vooraf wat er moet gebeuren en laat daarna los hoe het gebeurt. Doe het resultaat niet over, ook niet stiekem. Het gaat anders dan jij het zou doen. Dat is de oefening.

3. Schrijf elke avond drie dingen op die wel lukten. Neem twee minuten, pak een pen en schrijf ze op zonder ze te wegen. “Ik heb mijn moeder gebeld.” “Ik ben op tijd gestopt met werken.” Perfectionisme kijkt vanzelf naar wat ontbreekt. Deze oefening draait je blik om.

Merk je bij deze oefeningen hoeveel er moet van jezelf, dan gaat de blog over moeten van jezelf verder op de vraag van wie al die eisen eigenlijk komen.

Bij elke oefening helpt het om je adem te gebruiken als de onrust opkomt. Leg een hand op je buik, adem rustig in door je neus en adem langzaam en langer uit door je mond. Doe dat vijf keer. Je lijf krijgt zo het signaal dat er op dit moment niets hoeft.

Doe deze ademoefening niet als je zwanger bent, bij epilepsie, bij hart- en vaatziekten of bij hoge bloeddruk. Twijfel je, overleg dan eerst met je huisarts.

Het lastige van loslaten is dat je het thuis oefent, tussen alles wat er ligt. Op een plek waar niemand iets van je verwacht, merk je sneller hoe het voelt als er niets af hoeft. Bij Rust en Reset zijn alle sessies vrijblijvend: je kiest zelf wat je doet, en de rest van de tijd loop je langs de branding of doe je niets.