Ontspanningsoefeningen: vijf die je overal kunt doen

Welke ontspanningsoefening past bij welk moment?

Kies de oefening bij de plek waar je de spanning voelt. Spanning in je adem vraagt iets anders dan schouders die bij je oren zitten, of een hoofd dat blijft malen. Een wegwijzer:

• Je hart gaat sneller en je adem zit hoog in je borst, vlak voor een lastig gesprek of in een wachtkamer: langer uitademen.
• Je lijf zit vast na een lange dag en je ligt in bed: aanspannen en loslaten.
• Je zit alleen nog in je hoofd en wilt tussen twee dingen door landen: een korte bodyscan.
• Je bent onrustig en stilzitten lukt niet: losschudden.
• Je gedachten blijven rondgaan, ook als je stil zit: luisteren naar geluid.

Zit je zo vol dat geen enkele oefening lukt, haal dan eerst prikkels weg, bijvoorbeeld door naar een stillere ruimte te gaan.

Vijf ontspanningsoefeningen, stap voor stap

Deze vijf oefeningen duren twee tot tien minuten en je hebt er niets voor nodig. Je doet ze zittend, staand of liggend.

Langer uitademen (twee tot drie minuten). Deze oefening kun je overal doen, ook als er mensen om je heen zijn.

1. Zit of sta zo dat je schouders kunnen zakken.
2. Adem rustig in door je neus en tel tot vier.
3. Adem langzaam uit door je mond, alsof je door een rietje blaast, en tel tot zes of acht.
4. Herhaal dit twee tot drie minuten. Word je licht in je hoofd, adem dan weer gewoon.

In een onderzoek van Stanford Medicine deden 111 gezonde vrijwilligers een maand lang elke dag vijf minuten een ademoefening of een meditatie. De groep die ademde met de nadruk op een lange uitademing, ging er in stemming het meest op vooruit. Zij ademden in door de neus, namen er een tweede teugje bovenop en ademden dan heel langzaam uit door de mond.

Aanspannen en loslaten (tien minuten). Deze oefening heet ook progressieve spierontspanning. Ze past in de avond of in bed, als je lijf vastzit en je niet precies voelt waar.

1. Ga liggen of zitten en begin bij je voeten: trek je tenen naar je toe, zodat je kuiten aanspannen.
2. Houd de spanning vijf tellen vast, stevig zonder dat het pijn doet.
3. Laat in één keer los en voel tien tellen na wat er verandert.
4. Ga zo omhoog: bovenbenen, billen, buik, handen (maak een vuist), armen, schouders naar je oren en je gezicht (knijp je ogen dicht).
5. Sluit af met een paar rustige ademhalingen en voel je hele lijf.

Het verschil tussen vast en los laat je merken waar je spanning vasthoudt. Vaak zijn dat je kaken en je schouders.

Een korte bodyscan (vijf minuten). Deze oefening is voor tussen twee dingen door, als je uit je hoofd terug wilt in je lijf, bijvoorbeeld na je werk en voordat de avond thuis begint.

1. Zit met je voeten plat op de grond. Sluit je ogen of laat je blik op een punt op de vloer rusten.
2. Breng je aandacht naar je voeten. Voel de vloer, de warmte of de kou, je sokken.
3. Ga langzaam omhoog: kuiten, knieën, bovenbenen, buik, borst, rug, schouders, armen, nek en gezicht. Blijf bij elk deel een paar ademhalingen.
4. Dwaal je af, merk dat dan op en ga terug naar waar je was.

Je hoeft niets te veranderen aan wat je voelt. Opmerken is genoeg. Word je liever begeleid, dan staat er een langere bodyscan om naar te luisteren in Pauliens mini-retraite voor thuis.

Losschudden (twee minuten). Ben je zo onrustig dat stilzitten niet lukt, dan past bewegen beter dan een oefening met je ogen dicht. Na lang zitten of een gespannen telefoongesprek past hij ook.

1. Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën een beetje gebogen.
2. Schud je handen los, dan je armen en je schouders.
3. Laat je knieën meeveren tot je hele lijf schudt, een minuut lang, of langer als het fijn voelt.
4. Stop en sta stil. Voel je voeten op de grond en hoe je lijf natintelt.

Luisteren naar geluid (drie tot vijf minuten). Blijft je hoofd malen, richt je aandacht dan naar buiten. Geluid komt vanzelf binnen, dus je hoeft het niet te zoeken.

1. Sluit je ogen of laat je blik zakken.
2. Luister eerst naar het verste geluid dat je hoort.
3. Ga dan naar geluiden dichterbij: in de kamer, en ten slotte je eigen adem.
4. Laat elk geluid komen en gaan, zonder het een naam te geven.

Aan zee hoor je de branding en de wind door de helm. Thuis is het de koelkast, een merel of verkeer in de verte. Wil je zelf geluid maken, neurie dan zacht op je uitademing en voel het trillen in je borst.

Wanneer pas je een oefening aan of sla je hem over?

Pas een oefening aan als je gezondheid of je lijf erom vraagt. Let vooral op deze situaties:

• Ademen. Ben je zwanger, of heb je epilepsie, hart- en vaatziekten of hoge bloeddruk, overleg dan eerst met je huisarts en houd je adem niet vast. Doe een ademoefening nooit in of bij water. Word je duizelig, stop dan en adem gewoon verder.
• Spieren. Heb je pijn, een blessure of een recente operatie, sla dat deel dan over of span heel licht aan.
• Aandacht naar binnen. Soms maakt aandacht voor je lijf je juist onrustiger. Open dan je ogen en kies luisteren of losschudden.

Deze oefeningen vervangen geen behandeling. Slaap je al weken slecht, voel je je somber of angstig, of blijft de spanning hangen, ga dan naar je huisarts.

Hoe wordt een ontspanningsoefening een gewoonte?

Door hem te koppelen aan iets wat je elke dag al doet. In het advies van Thuisarts.nl over beter ontspannen staat dat je ontspanningsoefeningen het liefst elke dag doet, en dat lukt makkelijker met een vast haakje dan met een goed voornemen.

Een paar dagen achter elkaar oefenen, weg van je gewone drukte, maakt ook duidelijk wat bij je past. In Rust en Reset doe je twee dagen lang onder begeleiding oefeningen zoals deze, waaronder een ademsessie, een stiltewandeling en een meditatie, en je kiest zelf aan welke sessies je meedoet.

Thuis begin je zo:

1. Kies één oefening voor één week.
2. Hang hem aan een vast moment: langer uitademen terwijl het water kookt, de bodyscan voordat je de voordeur opendoet, aanspannen en loslaten als het licht uit is.
3. Probeer de week erna een andere oefening.
4. Let na een paar weken op welke oefening je uit jezelf pakt. Die past bij je, en de rest laat je liggen.