Cortisol verlagen: wat helpt en wat je kunt laten liggen

Wat doet cortisol in je lijf?

Cortisol is een hormoon dat je bijnieren maken, en het houdt je lijf in beweging. Het zorgt dat er genoeg suiker in je bloed zit, zodat je spieren en je hoofd brandstof hebben. Bij spanning maak je er meer van, zodat je kunt handelen. Dat is nuttig: het is ook cortisol dat je ‘s ochtends op gang helpt.

Het hoort een vast ritme te hebben. Volgens het Erasmus MC is cortisol normaal het hoogst in de vroege ochtend, daalt het in de loop van de dag en is het om 24.00 uur heel laag. Die golf maakt je wakker en laat je ‘s avonds weer zakken.

Het doel is een golf die weer golft: hoog als je opstaat, laag als je gaat slapen.

Waarom blijft cortisol hoog bij stress?

Bij spanning die blijft, krijgt je lijf steeds het signaal dat het paraat moet zijn. Een mail laat in de avond, of een zorg om je moeder die je de hele dag meedraagt. Elk ervan is klein, maar samen houden ze het alarm aan. Je herkent het aan dingen als om drie uur wakker liggen met een hoofd dat lijstjes maakt, of moe zijn en toch niet tot rust kunnen komen.

Je ademhaling en hartslag gaan dan sneller en je spieren spannen aan. Je zenuwstelsel schakelt daarbij tussen gas en rem. De rem heeft lege momenten nodig om zijn werk te doen. Die zijn er te weinig.

Wat kun je per moment van de dag doen?

Omdat cortisol een dagritme heeft, werkt het het beste om bij elk deel van de dag één ding te doen. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Begin met het moment dat nu het meest schuurt.

1. Bij het opstaan: daglicht. Ga in het eerste uur naar buiten, al is het maar met een kop thee op de stoep. Licht in de ochtend kan je interne klok helpen, zodat de golf op tijd begint en ook op tijd weer zakt.
2. Bij het ontbijt: eerst eten, dan koffie. Eet iets voor je je eerste kop koffie drinkt, en bewaar koffie voor de ochtend. Cafeïne zet je stresssysteem aan, en later op de dag maakt dat het lastiger om te zakken.
3. Overdag: naar buiten en bewegen. Een wandeling in een groene omgeving kan veel doen. In een onderzoek onder 36 stadsbewoners daalde cortisol na tijd in de natuur, en per bestede minuut was het effect het grootst bij 20 tot 30 minuten. Een park, een dijk of een strook bos is genoeg. Hoe je zo’n wandeling stiller maakt, lees je in de blog over natuur en rust in je hoofd.
4. Tussendoor: langer uitademen dan inademen. Adem in door je neus en blaas langzaam uit door je mond, zodat de uitademing langer duurt. Doe dit drie minuten, bijvoorbeeld voordat je aan een lastig gesprek begint.
5. Aan het eind van de werkdag: een overgang. Maak een vaste handeling van het stoppen: je laptop dicht, je jas aan, een rondje om het blok. Zo krijgt je lijf een teken dat het paraat zijn voorbij is.
6. In de avond: minder licht en minder scherm. Dim de lampen, leg je telefoon in een andere kamer en eet niet te laat of te zwaar. Een warme douche of een korte ontspanningsoefening kan helpen om de dag af te sluiten.
7. ’s Nachts: vaste tijden. Ga ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta ongeveer op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een regelmatig ritme geeft de golf houvast.

Ben je zwanger, of heb je epilepsie, een hart- of vaatziekte of hoge bloeddruk, overleg dan met je huisarts voordat je met ademoefeningen begint. Doe een ademoefening nooit in of bij water. De rustige uitademing hierboven is mild; een intensieve oefening met snel ademen of de adem vasthouden doe je liggend of zittend, nooit staand of achter het stuur.

Wat kun je laten liggen?

Een groot deel van wat je online vindt over cortisol, kun je overslaan. De bovenste zoekresultaten zijn vaak van winkels en klinieken die iets verkopen.

• Supplementen. Kruiden en pillen die je cortisol zouden verlagen, beloven veel. Een volle week wordt er niet leger van. Wil je toch iets proberen, vraag je apotheek of het samengaat met je medicijnen.
• Thuistests. Cortisol verandert van uur tot uur, dus een losse meting zegt weinig over hoe het met je gaat. Je lijf laat je meestal beter zien wat er speelt: hoe je slaapt, of je kaken strak staan, hoe snel je geraakt bent.
• Een streng schema. Een ochtendroutine van tien stappen kan zelf een nieuwe bron van moeten worden. Eén ding dat je volhoudt, doet meer dan zeven die je na een week loslaat.
• Harder trainen. Bewegen helpt, en buiten wandelen helpt vaak het meest. Ben je al uitgeput, dan vraagt een zware les juist veel van je stresssysteem.

Dit artikel is geen behandeling en geen diagnose. Slaap je al weken slecht, ben je steeds uitgeput of blijf je onrustig, ga dan naar je huisarts. Op Thuisarts lees je wat je zelf kunt doen tegen stress en wanneer je hulp zoekt.

Hoe oefen je een rustiger ritme?

Een ritme verander je niet in één keer. Het helpt om het een paar dagen ergens anders te voelen, waar de dingen die thuis aan je trekken er niet zijn. Je wordt wakker van het licht, loopt over het strand met de wind in je gezicht, eet zonder haast en gaat vroeg naar bed omdat je moe bent van de buitenlucht. Daarna weet je weer hoe het voelt als de golf zakt.

Dat is ook het idee achter Rust en Reset, twee dagen op Vlieland met meditatie, stiltewandelingen en ademsessies, waarbij niets moet. Thuis neem je er dan één ding van mee: je ochtendwandeling, je avond zonder scherm of je lange uitademing voor het slapen.