Mindfulness oefeningen: vijf korte voor een drukke dag

Wat doe je bij een mindfulness oefening?

Bij een mindfulness oefening richt je je aandacht op wat er nu gebeurt, en merk je op wanneer je gedachten ergens anders heen gaan. Dat afdwalen hoort erbij. Je hoofd doet het de hele dag. In een onderzoek van Harvard waren mensen ongeveer 47 procent van de tijd dat ze wakker waren met hun gedachten bij iets anders dan waar ze mee bezig waren. Op die momenten voelden ze zich gemiddeld minder gelukkig.

De oefening zit in het terugkomen. Je merkt dat je aan de mail van vanmiddag denkt. Je ziet dat, zonder er iets van te vinden, en je gaat terug naar de koffie, je voeten of het water. Elke keer dat je terugkomt, oefen je.

Er zijn twee soorten oefeningen. Formele oefeningen doe je op een vast moment, zittend of liggend, vaak met je ogen dicht. Informele oefeningen doe je tijdens gewone bezigheden. Op een drukke dag zijn de informele het makkelijkst vol te houden, omdat ze geen extra tijd kosten. Vijf daarvan staan hieronder.

Vijf mindfulness oefeningen voor een drukke dag

Bij het koffie zetten (twee tot drie minuten). Doe één ding tegelijk en let op wat je zintuigen opvangen.

1. Luister naar het water dat begint te koken, of naar de machine die bromt.
2. Ruik de koffie of thee voordat je drinkt.
3. Voel de warmte van de mok in je handen.
4. Neem de eerste slok langzaam en proef hem echt.

Je hoeft er niet voor te gaan zitten. Merk je dat je toch al aan je telefoon zit, leg hem dan weg tot de mok leeg is.

Tijdens het wachten (één minuut). In de rij bij de kassa, voor het stoplicht of terwijl je computer opstart. Zet beide voeten plat op de grond en voel waar ze de vloer raken. Volg daarna drie ademhalingen van begin tot eind: de koele lucht bij je neus, het moment dat de adem keert, het langzame uitademen. Je staat nog steeds in de rij en je let op je voeten en je adem. Dan ga je verder met je dag.

Lopen met aandacht (vijf minuten). Kies een stuk dat je toch loopt: van de auto naar de deur, naar de bushalte, een rondje met de hond. Loop iets langzamer dan anders. Voel hoe je hiel de grond raakt, hoe je gewicht naar je tenen rolt en hoe je andere voet loskomt. Kijk daarna om je heen en noem in gedachten drie dingen die je ziet. Wind op je gezicht of kou aan je vingers telt ook. Buiten, in de duinen of langs de zee, gaat dit vaak vanzelf, omdat er zoveel te voelen en te horen is.

Bij de afwas (vijf minuten). Voel de temperatuur van het water op je handen en het gewicht van elk bord dat je oppakt. Kijk naar het schuim en naar de druppels die langs een glas lopen. Dwaal je af naar wat er morgen moet, merk dat dan op en ga terug naar het water. Het hoeft niet sneller en het hoeft niet beter. Tandenpoetsen of douchen werkt op dezelfde manier.

In bed, voor het slapen (twee minuten). Ga liggen zoals je wilt slapen. Voel waar het matras je draagt: je hielen, je schouderbladen, je achterhoofd. Laat je bij elke uitademing iets zwaarder worden. Tel daarna tien ademhalingen, en begin opnieuw bij één als je de tel kwijt bent. Opnieuw beginnen is hier de oefening.

Wat kun je merken, en wat als het niet lukt?

Vaak merk je eerst kleine dingen, zoals schouders die zakken of een adem die trager wordt. Soms merk je niets, en ook dat is goed. Wat je bijna altijd merkt, is hoe vaak je hoofd wegdrijft. In het begin voelt dat als mislukken. Toch is dat precies wat de oefening je laat zien.

Lukt het niet, kies dan een kortere versie: één slok proeven, drie stappen voelen. Word je juist onrustiger van aandacht voor je adem, richt je dan op iets buiten je, zoals wat je ziet of wat je hoort, en laat je adem met rust. Piekert je hoofd vooral over wat er nog komt, dan geeft de blog over piekeren en je aandacht terugbrengen naar nu daar meer handvatten voor.

Mindfulness kan helpen om rustiger met stress om te gaan. Het vervangt geen behandeling. Heb je langere tijd last van angst, somberheid, slecht slapen of uitputting, ga dan naar je huisarts.

Hoe houd je mindfulness vol op drukke dagen?

Koppel een oefening aan iets wat je elke dag toch doet: de eerste koffie, de rit naar huis, het moment dat je het licht uitdoet. Dan hoef je er zelf niet aan te denken, want de handeling herinnert je eraan. Begin met één oefening en doe die een week lang, voordat je er een tweede bij neemt.

Wil je verder, dan is een mindfulnesstraining een volgende stap. Bij de Radboud Universiteit bestaat zo’n training uit acht wekelijkse bijeenkomsten en een stiltedag. Je oefent daar met formele oefeningen zoals de lichaamsscan, zitmeditatie en loopmeditatie, en je doet thuis huiswerk.

Soms helpt het om de oefeningen een paar dagen achter elkaar te doen, zonder agenda ernaast. Tijdens Rust en Reset, onze tweedaagse retraite op Vlieland, doe je een mindfulnessoefening tijdens een rustige wandeling door de duinen en over het strand, en loop je ‘s ochtends een stiltewandeling.