Slecht slapen in de overgang: wat er gebeurt en wat je zelf doet

Waarom slaap je slechter in de overgang?

Je slaapt slechter doordat je lijf in de overgang minder oestrogeen maakt. Daardoor kun je opvliegers krijgen: warmte-aanvallen waarbij je het plotseling heet krijgt en gaat zweten. Volgens Thuisarts.nl komen ze ook ‘s nachts, en dan word je er wakker van.

Een opvlieger duurt volgens Thuisarts.nl meestal 3 tot 5 minuten, soms langer. ’s Nachts komt er meer achteraan: je ligt klam onder het dekbed, gooit het van je af, krijgt het koud en ligt klaarwakker. Sommige vrouwen hebben een paar opvliegers per maand, andere een paar per uur.

Veel vrouwen merken dat hun slaap ook zonder opvlieger lichter wordt. Je wordt vaker wakker en komt moeilijker terug in je slaap. Een korte nacht maakt je overdag sneller moe en prikkelbaar, en dan lig je de volgende avond al gespannen in bed, bang dat het weer misgaat.

Dat samenspel is wat het zwaar maakt. Je lijf maakt je wakker, en daarna neemt je hoofd het over.

Wat kun je aan je slaapkamer en je bed doen?

Houd je slaapkamer koel en kies beddengoed dat je makkelijk kunt aanpassen. Hoe sneller je na een opvlieger weer op temperatuur bent, hoe groter de kans dat je terug in slaap valt.

• Lagen. Slaap onder katoenen lakens of een wollen deken, raadt Thuisarts.nl aan. Met twee dunne lagen kun je er een wegslaan zonder dat je meteen ligt te rillen.
• Nachtkleding. Draag dunne kleding van katoen, zijde of wol. Leg een droog shirt naast je bed, zodat je na een zweetaanval niet hoeft te zoeken.
• Frisse lucht. Zet een raam op een kier en draai de verwarming in de slaapkamer laag of uit.
• Iets kouds binnen handbereik. Een glas water op je nachtkastje of een koel washandje helpt je lijf terug naar rust.

Slaap je naast iemand die het juist koud heeft, overweeg dan twee aparte dekbedden. Dat is een kleine aanpassing die voor jullie allebei nachten kan schelen.

Hoe ziet een avond eruit die je slaap helpt?

Een avond die je slaap helpt, begint overdag al. Je lijf heeft een vast ritme nodig om te weten wanneer het nacht is. Thuisarts.nl geeft daar een paar adviezen voor die je samen in één dag kunt passen:

1. Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in het weekend en ook na een slechte nacht. Lig volgens Thuisarts.nl maximaal 8 uur in bed.
2. Ga elke dag een uur naar buiten, het liefst in de ochtend. Daglicht en wind in je gezicht vertellen je lijf dat het dag is.
3. Drink geen koffie of zwarte thee in de 6 uur voordat je gaat slapen.
4. Wees zuinig met alcohol. Volgens Thuisarts.nl kun je met minder of geen alcohol minder opvliegers krijgen, en vooral minder zweten ‘s nachts. Warme dranken en gekruid eten laat je ‘s avonds staan als je merkt dat je er opvliegers van krijgt.
5. Leg je telefoon 1 of 2 uur voor het slapen weg, en zet de tv een half uur van tevoren uit.
6. Neem een vaste routine: tanden poetsen, kleren klaarleggen, een kwartier lezen. Elke avond dezelfde stappen geven je lijf een signaal.

Thuisarts.nl raadt melatonine, valeriaan en kruidenmiddelen tegen opvliegers af. Wil je weten wat je slaap verstoort, houd dan 1 week een slaapdagboek bij: hoe laat je naar bed ging, hoe vaak je wakker werd, of er een opvlieger was en wat je die avond dronk.

Wat doe je als je om drie uur wakker ligt?

Lig je wakker, laat de klok dan liggen en probeer je lijf te kalmeren voordat je hoofd gaat rekenen. Hoeveel uur je nog hebt, maakt je alleen onrustiger.

Na een opvlieger koel je eerst af: het dekbed half van je af, een slok water, eventueel een droog shirt. Daarna leg je een hand op je buik en volg je je adem zonder hem te veranderen. Je voelt je buik rijzen en zakken. Merk je dat je kaken strak staan, laat ze dan zakken.

Gaat je hoofd malen over morgen, over je werk of over een ouder die zorg nodig heeft, schrijf het dan op. Een notitieboekje naast je bed is genoeg. Wat op papier staat, hoeft je hoofd niet vast te houden. Over het terughalen van je aandacht naar nu gaat de blog over piekeren over wat nog moet komen.

Word je steeds onrustiger, sta dan op. Ga in een andere kamer zitten met gedempt licht en iets rustigs te doen, en ga terug naar bed als je slaperig wordt. Zo blijft je bed de plek waar je slaapt.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als je de adviezen een paar weken hebt geprobeerd en je nog steeds slecht slaapt. Dit artikel vervangt geen behandeling. Opvliegers zijn er volgens Thuisarts.nl meestal 3 tot 7 jaar, en zo lang hoef je niet in je eentje door te zetten.

Samen met je huisarts kies je wat bij je past. Thuisarts.nl noemt onder meer hormoontherapie, en hulp om met de klachten om te gaan, zoals mindfulness of gedragstherapie via de praktijkondersteuner of een psycholoog. Word je somber of angstig, of kun je overdag nauwelijks functioneren, maak dan sneller een afspraak.

Soms helpt het ook om een paar dagen uit je eigen ritme te stappen: overdag veel buiten zijn en niemand die iets van je vraagt. Rust en Reset is een tweedaagse retraite op Vlieland met een stiltewandeling, meditatie en vrije tijd aan zee, waar je zelf kiest waaraan je meedoet. Zo kun je merken hoe je lijf reageert op een paar dagen zonder haast, ook als de nachten anders blijven.