Journaling: zo begin je met tien minuten pen en papier

Wat is journaling en wat kan het je opleveren?

Journaling is op een vast moment opschrijven wat er in je omgaat: wat je meemaakte en wat je bezighoudt. Het lijkt op een dagboek, met minder regels. Je schrijft op wat er op dat moment bovenkomt, ook als dat los staat van wat er die dag gebeurde.

Veel mensen merken dat hun hoofd rustiger wordt als gedachten op papier staan. Een zorg die rondjes draait, krijgt een vorm met een begin en een eind. Je ziet ook sneller wat steeds terugkomt.

Er is onderzoek naar een verwante vorm, expressief schrijven. Volgens de onderzoeksgroep van de Amerikaanse psycholoog James Pennebaker kon schrijven over een ingrijpende gebeurtenis, ongeveer 15 minuten per dag en drie dagen achter elkaar, de lichamelijke en geestelijke gezondheid van mensen verbeteren. Journaling is lichter en dagelijkser. Het idee erachter is hetzelfde: wat op papier staat, hoef je niet meer in je hoofd vast te houden.

Hoe begin je met tien minuten pen en papier?

Tien minuten is genoeg om te beginnen, op een vast moment en met een vaste opzet. Dan hoef je niet elke keer opnieuw te bedenken hoe het moet.

1. Kies een moment dat je toch al hebt. Na de eerste koffie, in de trein, of direct na het avondeten. Een moment dat aan iets anders vastzit, vergeet je minder snel.
2. Leg een schrift en een pen klaar. Een simpel schrift is goed. Met de hand schrijven gaat langzamer dan typen, en veel mensen merken dat ze daardoor rustiger nadenken.
3. Zet een wekker op tien minuten. Je weet dan dat het ophoudt, en dat maakt beginnen makkelijker.
4. Begin met de datum en één zin over hoe je je nu voelt. Moe, onrustig, opgelucht dat het vrijdag is. Meer hoeft er niet te staan.
5. Schrijf door zonder te verbeteren. Spelling en netheid doen hier niet ter zake. Loop je vast, schrijf dan op dat je vastloopt, tot er iets anders komt.
6. Sluit af met één regel voor morgen. Wat neem je mee, en wat laat je liggen?

Stop met schrijven als je merkt dat je overspoeld raakt door wat er bovenkomt. Dat advies geeft ook de onderzoeksgroep van Pennebaker. Leg de pen neer, adem een paar keer rustig uit en loop een stukje buiten. Word je van het schrijven steeds somberder of angstiger, of lig je wakker van het piekeren, dan is een schrift niet genoeg. Dit artikel vervangt geen behandeling: bij klachten die aanhouden, ga je naar je huisarts.

Vijftien schrijfvragen voor dagen dat je hoofd vol zit

Op volle dagen helpt een vraag om op gang te komen. Kies er één en schrijf tien minuten door, ook als het antwoord na twee zinnen af lijkt.

• Wat zit er nu het meest in mijn hoofd?
• Waar voel ik dat in mijn lijf?
• Wat heb ik vandaag gedaan dat niemand heeft gezien?
• Wat moet er deze week echt gebeuren, en wat kan wachten?
• Welke taak heb ik op me genomen die bij iemand anders hoort?
• Waar zei ik vandaag ja terwijl ik nee bedoelde?
• Wat heb ik nodig, en van wie?
• Waar maak ik me zorgen over, en wat daarvan kan ik morgen doen?
• Wat gaf me vandaag een beetje lucht?
• Welk gesprek speelt nog na?
• Wat zou ik doen met een vrije middag zonder plannen?
• Welk bericht of bedankje sta ik nog iemand schuldig?
• Waar was ik vandaag dankbaar voor, hoe klein ook?
• Wat wil ik neerleggen voor ik ga slapen?
• Wat zou ik zeggen tegen een vriendin die deze dag had gehad?

Schrijf je vooral over zorgen, zet ze dan in een paar steekwoorden onder elkaar. De studentenpsychologen van de Universiteit van Amsterdam raden aan om zo’n lijst op een vast moment per dag te bekijken, en dat vlak voor het slapengaan juist niet te doen. In de blog over piekeren over wat nog moet komen lees je hoe je je aandacht daarna terugbrengt naar nu. Over de vraag naar dankbaarheid gaat de blog over wat dankbaarheid met je brein doet.

Wat doe je als er niets komt of als je het niet volhoudt?

Komt er niets, beschrijf dan wat je om je heen waarneemt. Wat hoor je, hoe voelt de stoel, wat zie je door het raam? Na een paar regels kom je bijna altijd uit bij iets wat je bezighoudt. Een lijstje werkt ook: drie dingen die vandaag gebeurden en één ding dat je dwarszit.

Sla je een paar dagen over, begin dan bij vandaag. Een lege bladzijde hoeft niet gevuld te worden met een samenvatting van de week. In een drukke week schakel je terug naar drie regels: hoe gaat het, wat zit er in mijn hoofd, wat laat ik liggen. Drie regels op een drukke dinsdag houden de gewoonte beter vast dan een uur schrijven op zondag.

Op een plek waar niets van je gevraagd wordt, schrijf je vaak makkelijker, bijvoorbeeld na een wandeling door de duinen of met de branding op de achtergrond. Bij Rust en Reset, onze tweedaagse op Vlieland is er tussen de sessies vrije tijd waarin een schrift in je tas goed past.

Hoe lees je terug zonder jezelf te beoordelen?

Lees eens per week of eens per maand terug, met een pen in een andere kleur in de hand. Je leest om te zien wat terugkomt. Een oordeel over wat je toen schreef, hoort daar niet bij.

1. Kies een rustig moment en lees de bladzijden van de afgelopen weken in één keer.
2. Onderstreep wat vaker terugkomt: een naam, een tijdstip, een gevoel of een taak.
3. Schrijf onderaan in één zin wat je opvalt, als een waarneming. Bijvoorbeeld: op maandag ben ik moe na het overleg.
4. Kies één klein ding dat je de komende week anders doet, en laat de rest staan.

Wat je onderstreept, laat zien waar je aandacht naartoe gaat. Daar begin je de volgende tien minuten mee.